
★タンパク質 -protein-
★タンパク質とは
★タンパク質とは、人間が経口摂取するべき3大栄養素の一つで、L-アミノ酸(以下、アミノ酸とします)が鎖状に多数連結してできた高分子化合物であり、人間の体を構成する重要な成分のひとつです。
成人の体は、約60%が水分、約20%がタンパク質を言われています。
皮膚や頭髪、爪、筋肉、内臓組織、ホルモンなどなど、全てタンパク質です。
これらは一度構成されると、永久的に体内に存在するものではないですよね。
つまり、日々、少しづつ作りかえられているので、消費した分は摂取する必要があります。
エネルギー量は、タンパク質1g=4kcalです。

★アミノ酸
人間の体は 20種類のアミノ酸で構成され、必須アミノ酸(9種類)と、非必須アミノ酸(11種類)に分類されます。
必須アミノ酸とは、人間が体内で合成する事のできないアミノ酸です。
そのため、食べ物から摂取する必要があります。
非必須アミノ酸とは、人間が体内で他のアミノ酸を分解して、作る事のできるアミノ酸です。

三大栄養素の内、糖質は構成元素でいうと、H:水素、C:炭素、O:酸素で構成されています。
脂質も、H:水素、C:炭素、O:酸素で構成されています。
↑の化学式からも分かるように、タンパク質(アミノ酸)は、H:水素、C:炭素、O:酸素、N:窒素で構成されています。
つまり、糖質や脂質(必須脂肪酸以外)はタンパク質を分解して体内で合成できますが、タンパク質はタンパク質を分解しないと合成できません。
(糖質や脂質には、N:窒素が無いため)
タンパク質、特に必須アミノ酸摂取の重要性は理解して頂けたかと思います。

★必須アミノ酸
・BCAA(イソロイシン 、 ロイシン 、 バリン)
・ヒスチジン
・リジン(リシン)
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン(トレオニン)
・トリプトファン
★非必須アミノ酸
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・アラニン
・アルギニン
・システイン・シスチン
・グルタミン
・グルタミン酸
・グリシン
・プロリン
・セリン
・チロシン
★タンパク質を多く含む食品例(100g中)
・鶏ささみ(23.0g)
・牛もも肉(21.2g)
・豚ロース(19.3g)
・イワシ丸干し(32.8g)
・いくら(32.6g)
・焼きたらこ(28.3g)、
・するめ(69.2g)
・卵黄(16.5g)
・卵白(11.3g)
・ゆで卵(12.9g)
・生卵(12.3g)
・納豆(16.5g)
・豆腐(6.6g)
・パルメザンチーズ(44.0g)
・脱脂粉乳(34.0g)
・プロセスチーズ(22.7g)
・カマンベールチーズ(19.1g)
・クリームチーズ(8.2g)
★タンパク質の必要量
では、一日に、どの程度のタンパク質を摂取する必要があるでしょうか?
厚生労働省の指標では
・たんぱく質:13~20%
・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
・炭水化物(糖質):50~65%
となっています。
例えば、一日の総摂取カロリーが2000kcalの場合、260kcal~400kcalです。
重量だと65g~100gです。
肉類に換算すると、約325g~500g
卵だと約10~15個
豆腐だと約1000g~1500g(約3~4丁)
★タンパク質不足
近年、日本人のタンパク質摂取量は、減少傾向にあるようです。(60~70g)
これは、戦後間もない1950年代に相当するようですね。
筋肉を付けたい人なら、最低100gは欲しいところです。
牛肉や卵、チーズを多く摂れば、目標値をクリアできそうですが、これらの食品には脂質も多く含むためカロリーオーバーになりがちです。
豆腐は脂質の少ない食材ですが、豆腐1000gは、ちょっと厳しいです。
これが、ボディビルダーが、ササミやプロテインサプリからタンパク質(アミノ酸)を摂る理由です。

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