タンパク質

★タンパク質 -protein-

タンパク質とは

★タンパク質とは、人間が経口摂取するべき3大栄養素の一つで、L-アミノ酸(以下、アミノ酸とします)が鎖状に多数連結してできた高分子化合物であり、人間の体を構成する重要な成分のひとつです。

成人の体は、約60%が水分、約20%がタンパク質を言われています。

皮膚や頭髪、爪、筋肉、内臓組織、ホルモンなどなど、全てタンパク質です。

これらは一度構成されると、永久的に体内に存在するものではないですよね。

つまり、日々、少しづつ作りかえられているので、消費した分は摂取する必要があります。

エネルギー量は、タンパク質1g=4kcalです。

アミノ酸

人間の体は 20種類のアミノ酸で構成され、必須アミノ酸(9種類)と、非必須アミノ酸(11種類)に分類されます。

必須アミノ酸とは、人間が体内で合成する事のできないアミノ酸です。
そのため、食べ物から摂取する必要があります。

非必須アミノ酸とは、人間が体内で他のアミノ酸を分解して、作る事のできるアミノ酸です。

 三大栄養素の内、糖質は構成元素でいうと、H:水素、C:炭素、O:酸素で構成されています。

脂質も、H:水素、C:炭素、O:酸素で構成されています。

↑の化学式からも分かるように、タンパク質(アミノ酸)は、H:水素、C:炭素、O:酸素、N:窒素で構成されています。

つまり、糖質や脂質(必須脂肪酸以外)はタンパク質を分解して体内で合成できますが、タンパク質はタンパク質を分解しないと合成できません。
糖質や脂質には、N:窒素が無いため)

タンパク質、特に必須アミノ酸摂取の重要性は理解して頂けたかと思います。


必須アミノ酸

・BCAA(イソロイシン 、 ロイシン 、 バリン)
・ヒスチジン
・リジン(リシン)
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン(トレオニン)
・トリプトファン

非必須アミノ酸

・アスパラギン
・アスパラギン酸
・アラニン
・アルギニン
・システイン・シスチン
・グルタミン
・グルタミン酸
・グリシン
・プロリン
・セリン
・チロシン

タンパク質を多く含む食品例(100g中)

・鶏ささみ(23.0g)
・牛もも肉(21.2g)
・豚ロース(19.3g)
・イワシ丸干し(32.8g)
・いくら(32.6g)
・焼きたらこ(28.3g)、
・するめ(69.2g)
・卵黄(16.5g)
・卵白(11.3g)
・ゆで卵(12.9g)
・生卵(12.3g)
・納豆(16.5g)
・豆腐(6.6g)
・パルメザンチーズ(44.0g)
・脱脂粉乳(34.0g)
・プロセスチーズ(22.7g)
・カマンベールチーズ(19.1g)
・クリームチーズ(8.2g)

タンパク質の必要量

 では、一日に、どの程度のタンパク質を摂取する必要があるでしょうか?

厚生労働省の指標では
・たんぱく質:13~20%
・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
・炭水化物(糖質):50~65%
となっています。

例えば、一日の総摂取カロリーが2000kcalの場合、260kcal~400kcalです。
重量だと65g~100gです。

肉類に換算すると、約325g~500g
卵だと約10~15個
豆腐だと約1000g~1500g(約3~4丁)

タンパク質不足

 近年、日本人のタンパク質摂取量は、減少傾向にあるようです。(60~70g)
これは、戦後間もない1950年代に相当するようですね。

筋肉を付けたい人なら、最低100gは欲しいところです。
牛肉や卵、チーズを多く摂れば、目標値をクリアできそうですが、これらの食品には脂質も多く含むためカロリーオーバーになりがちです。

豆腐は脂質の少ない食材ですが、豆腐1000gは、ちょっと厳しいです。

これが、ボディビルダーが、ササミやプロテインサプリからタンパク質(アミノ酸)を摂る理由です。


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